一口にダイエットといってもさまざまな種類があり、次々に新しいものも登場しています。
そんな中で近年注目を集めているダイエット方法のひとつに、糖質制限ダイエットがあります。
糖質制限ダイエットはカロリー制限ダイエットに比べて食べ物の制限がゆるく、きちんと条件に合ったものを選べばおやつを食べることもできます。
そうした条件に合致しやすいおやつとして販売されているのが、低糖質おやつです。
糖質制限ではおやつを食べてはいけないということはなく、むしろ適切な間食であればダイエットに効果的だといわれています。
糖質制限中のおやつ選びで気になるのは、「適切な間食」の「適切」という部分でしょう。
糖質制限をこれから始めるという方、すでに始めているけどあまり詳しくないという方にとって、どういった基準で選べばいいのかはなかなかわかりにくいものです。
そこで今回は、糖質制限中の低糖質おやつの選び方や食べ方、おすすめの低糖質おやつランキングなどについてご紹介します。
糖質制限中のおやつ選びで悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
1.糖質制限ダイエットと低糖質おやつの関係
糖質制限は文字通り、摂取する糖質の量を減らすこと。
昔は太る原因としてはカロリーが大きく占めていると考えられていて、減量についてもカロリー制限が主流でした。
ところが近年では、減量においてはカロリーを制限するよりも、糖質を制限するほうがより効果的だといわれています。
その結果生まれたのが、糖質制限ダイエットです。
糖質制限中におやつは食べられる？
これまでのカロリー制限のダイエットでは、間食は基本的にNGでした。
お菓子類はカロリーが高いため、厳しいカロリー制限中にはそのような余裕はなかったのです。
しかし、糖質制限であればカロリーはそれほど気にする必要がないため、糖質を抑えた低糖質なおやつであれば食べることができます。
むしろ、適度な間食はしたほうがいいともいわれているのです。
というのも、糖質制限のキモとなるのは血糖値の急上昇を抑えること。
血糖値が急上昇するとインスリンが分泌されるのですが、このインスリンには血糖を一定に保とうとする働きがあり、体内に糖が多ければ体脂肪に蓄えようとします。
そのため、糖質を制限することで血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えようというのが糖質制限の狙いなのです。
血糖値の急上昇は、空腹時に食事をしたり、どか食いをしたりといったことで起こります。
糖質制限中に間食を摂るのが推奨されているのは、合間に適度に間食を入れることでどか食いを防ぐことができるからなのです。
適度な間食であれば許されるというのはダイエットに挑戦する方にとっても嬉しいもので、糖質制限ダイエットが流行する理由のひとつともいえます。
とはいえ、間食に適しているおやつには低糖質である以外にも、いくつかの条件があります。
次の項目では、どういったおやつを選ぶべきかをご紹介しましょう。
2.おすすめの低糖質おやつの選び方
糖質制限中にもおやつを食べたいという場合、低糖質なおやつはとても強い味方になってくれます。
ですが、低糖質なおやつであればなんでもいいというわけではありません。
より糖質制限中に効果的な低糖質おやつを選ぶためにも、選び方のポイントを知っておきましょう。
できるだけ低カロリーなものを選ぶ
糖質制限は文字通り糖質を制限するダイエット方法で、あまり細かいカロリー計算を必要としないのが特徴的。
ただし、カロリーを全く気にしなくてもいいというわけではなく、おやつについてもあまり高カロリーなものはNGです。
どれくらいのカロリーなら大丈夫なのかは諸説ありますが、一般的には1日200kcal以下にするのがよいとされています。
栄養素のバランスを考慮して
先程の低カロリーなものを選ぶ話にも関係してくるのですが、実はカロリーが高くても太りにくい食べ物はあります。
それは、高タンパク低脂質なものです（糖質が少ないのは大前提）。
タンパク質は摂取しても太りにくいので、できるだけタンパク質の割合が大きいものを選ぶといいでしょう。
一般的なお菓子類ではそういった商品は少なく、ビーフジャーキーなどおつまみ系が該当することが多いといえます。
食べごたえがあるものを選ぶのがおすすめ
糖質制限中でも低糖質なおやつなら食べられる、とはいっても、あまり食べすぎては結局糖質を摂りすぎることになってしまい、低糖質おやつの意味がありません。
低糖質おやつを選ぶときには食べごたえにも注目し、少量で満足感が得られるものを選びましょう。
例えば、スルメなどの噛みごたえがあるものはおすすめです。
小分けパッケージも食べすぎないためのポイント
スナック菓子などは、多くの場合で袋にそのまま詰められています。
こうした袋詰のおやつはどれだけ食べたのか、どれだけ残っているのかが少し分かりづらく、結果的に食べすぎてしまうことが多いもの。
気づいたら全部食べてしまっていた、というケースも少なくありません。
糖質制限中で食べる量に気をつけなければいけないときには、少量ずつ小分けになっているものを選ぶのがおすすめです。
買う量やタイミングにも注意
低糖質なおやつは「何を買うか」も重要ですが、「いつ買うか」「どれだけ買うか」もポイントのひとつ。
まずおやつを買うタイミングですが、空腹時は避けましょう。
お腹が空いていると食べたいという気持ちが強くなり、ついつい食べる必要がないものまで買ってしまいます。
また、まとめ買いもNGです。
家におやつをストックしていると、小腹が空いたときについつい手が伸びてしまうことも。
おやつを買う場合、その日食べる分だけを買うようにしましょう。
3.低糖質おやつランキングベスト5
上述したように、糖質制限中に食べられる低糖質なおやつには、いくつか選ぶ際のポイントがあります。
これらを守ることで、糖質制限に適した低糖質なおやつを選びやすくなるでしょう。
とはいえ、最初はどれを選ぶべきか悩むことも多いはず。
そんな方のために、ここではおすすめの低糖質おやつをランキング形式でご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
5位 チーズデザート（ラムレーズン）
出典：公式サイト
ラムレーズンの豊かな味わい
チーズデザート（ラムレーズン）は、QBBから販売されているチーズ商品です。
1個あたりの糖質が2.5gと低く、それでいてラムレーズンの豊かな味わいが楽しめるのが特徴的。
ラムレーズン以外にもマダガスカルバニラが常時販売されている他、期間限定でさまざま新商品も登場します。
http://www.qbb.co.jp/item/item.php?pid=504" target="blank" background="#fc2300" color="#ffffff" size="10" wide="yes" center="yes" radius="10" icon="icon: tv" rel="nofollow"]公式サイトはこちら
4位 小さなチーズケーキ（レアチーズケーキ）
出典：公式サイト
爽やかなレモンの風味
小さなチーズケーキ（レアチーズケーキ）は、KRAFTから販売されているチーズ商品です。
上述したQBBのチーズデザート同様1個あたりの糖質が低く、爽やかなレモンの風味とほんのりとした甘みが楽しめます。
チーズデザートとは味のラインナップが異なるので、組み合わせることで飽きることなく楽しめるでしょう。
http://kraftcheese.jp/products/sma01.html" target="blank" background="#fc2300" color="#ffffff" size="10" wide="yes" center="yes" radius="10" icon="icon: tv" rel="nofollow"]公式サイトはこちら
3位 豆乳おからクッキーバー
出典：公式サイト
美容と健康への効果も期待
豆乳おからクッキーバーは、株式会社神林堂から販売されているクッキーバーです。
食物繊維が豊富なおからや栄養分が豊富な豆乳が含まれているので、低糖質なだけでなく美容や健康への効果も期待できます。
1本ずつ個別に包装されているので、持ち運びにも便利です。
https://item.rakuten.co.jp/shinrindo/okara-ba7/" target="blank" background="#fc2300" color="#ffffff" size="10" wide="yes" center="yes" radius="10" icon="icon: tv" rel="nofollow"]公式サイトはこちら
2位 大豆とブランのローカーボクッキー
出典：公式サイト
1枚1gの超低糖質
大豆とブランのローカーボクッキーは、株式会社蒲屋忠兵衛商店から販売されているローカーボクッキーです。
1枚あたりの糖質が1gと非常に低く、カロリーも1枚38.4kcalと低糖質低カロリーを実現しています。
2枚ずつの小分け包装になっているので、枚数のコントロールも簡単です。
http://www.b-labo.ne.jp/fs/blabo/lowcarbcookie" target="blank" background="#fc2300" color="#ffffff" size="10" wide="yes" center="yes" radius="10" icon="icon: tv" rel="nofollow"]公式サイトはこちら
1位 玄米と果実のグラノーラバー
出典：公式サイト
果物たっぷりで食べごたえ抜群
玄米と果実のグラノーラバーは、株式会社蒲屋忠兵衛商店から販売されているグラノーラバーです。
炭水化物の表記しかなく厳密な糖質量はわかりませんが、シリアルやドライフルーツには食物繊維が豊富に含まれているので、表記よりは糖質量は少ないと考えられます。
1本でもしっかりと満足でき、栄養素も豊富に含まれているので、ダイエットのお供にぴったりです。
http://www.b-labo.ne.jp/fs/blabo/fruitguranora" target="blank" background="#fc2300" color="#ffffff" size="10" wide="yes" center="yes" radius="10" icon="icon: tv" rel="nofollow"]公式サイトはこちら
4.低糖質おやつの比較表
| 商品画像 |
出典：公式サイト |
出典：公式サイト |
出典：公式サイト |
出典：公式サイト |
出典：公式サイト |
| 商品名 | 玄米と果実のグラノーラバー | 大豆とブランのローカーボクッキー | 豆乳おからクッキーバー | 小さなチーズケーキ （レアチーズケーキ） |
チーズデザート （ラムレーズン） |
| 価格 | 3,180円 | 3,132円 | 1,000円 | 356円 | 324円 |
| 糖質 | 14.2g | 1g | 10.36g | 2.7g | 2.5g |
| 詳細 | http://www.b-labo.ne.jp/fs/blabo/fruitguranora" target="blank" background="#fc2300" color="#ffffff" size="5" wide="yes" center="yes" radius="10" rel="nofollow"]こちら | http://www.b-labo.ne.jp/fs/blabo/lowcarbcookie" target="blank" background="#fc2300" color="#ffffff" size="5" wide="yes" center="yes" radius="10" rel="nofollow"]こちら | https://item.rakuten.co.jp/shinrindo/okara-ba7/" target="blank" background="#fc2300" color="#ffffff" size="5" wide="yes" center="yes" radius="10" rel="nofollow"]こちら | http://kraftcheese.jp/products/sma01.html" target="blank" background="#fc2300" color="#ffffff" size="5" wide="yes" center="yes" radius="10" rel="nofollow"]こちら | http://www.qbb.co.jp/item/item.php?pid=504" target="blank" background="#fc2300" color="#ffffff" size="5" wide="yes" center="yes" radius="10" rel="nofollow"]こちら |
5.糖質制限中におすすめの低糖質おやつの食べ方
たとえ低糖質なおやつであっても、食べ方を間違えるとうまく糖質制限ができないことも。
低糖質おやつを食べながら糖質制限を成功させるには、次のようなポイントに注意して食べましょう。
おやつを食べるタイミング
おやつは小腹が空いたときに食べるかと思いますが、そのタイミングは重要です。
糖質制限中に低糖質おやつを食べるのは、どか食いを防ぐため。
昼食の4時間後、または夕食の4時間前くらいに食べると、うまく空腹を紛らわせることができます。
例えば昼食と夕食の間が6時間くらいしかない場合には、間食をすると逆に太る原因になってしまうので注意が必要です。
1日に20gまでを目安にする
低糖質なおやつだからといってたくさん食べると、糖質制限をしている意味がありません。
糖質制限中は1日に摂取できる糖質の量が決まっているので、それをオーバーしないように考えなければいけません。
糖質制限中の間食の糖質量としては、1日に20g程度が理想的です。
また、できれば1回の糖質量は10g以下にするといいでしょう。
食べる分だけを取り分ける
「おすすめの低糖質おやつの選び方」の項目でもご紹介したように、低糖質おやつはできるだけ小分けパッケージのものを選ぶのがおすすめです。
ですが、当然ながら小分けになっていないものもあり、そういったおやつが食べたくなることもあるでしょう。
そんなときには袋から直接食べるのではなく、あらかじめ食べる分を取り分けておくのがおすすめです。
こうすることで、小分けパッケージのものと同じく食べる量をコントロールしやすくなります。
6.低糖質おやつがあっている人ってどんな人？
低糖質なおやつは糖質制限中にも食べられるため、これから糖質制限を始めたい、糖質制限中におやつが食べられなくてストレスになっている、といった方にはおすすめな商品です。
ただし、何度もふれたように低糖質だからといって、どれだけ食べても大丈夫というわけではありません。
糖質制限では1日に摂取してもいい糖質の量が決まっているので、その範囲を超えないように食べることが大切です。
この制限ができない、難しいという場合には、糖質制限中にはきっぱりおやつを食べないようにするほうがいいでしょう。
7.まとめ
いかがでしたか？
カロリー制限ではおやつを食べることはなかなか難しいものですが、糖質制限であればものを選べばおやつを食べることができます。
低糖質なおやつはさまざまな物が販売されているので、自分好みのものを探してみましょう。
どれを選べばいいのかわからないという場合には、ぜひ今回ご紹介したおすすめの低糖質おやつランキングを参考にしてみてください。
