「ダイエットで体重は減らしやすいけど足はどうやって細くするんだろう？」
結論から言いますと体重が減っても足を細くするのは難しいです。
しかも足が太い状態が悪化すると老廃物が溜まっている状態なのでさらに太くなるという悪循環に。
でも足を細くするのはお金もかからないですし方法を知っていれば誰にでもできます！
太くなる原因を知って取り除き、足痩せの方法を知り実践することで理想の美脚を作ることができます。
今回はお家で簡単にしかも短時間でできる足痩せテクニックをご紹介します！
目次
1.太もも、ふくらはぎが太くなる原因、解決策
太ももやふくらはぎが太くなる原因には3点あります！
原因を気をつけておくことで日頃の意識も変わり、理想の美脚にぐっと近づけます。
これらは足痩せをするためには気をつけておかないといけないので解決策と一緒に是非覚えておきましょう！
1.皮下脂肪の原因
太ももが太くなる原因は運動不足・食べ過ぎ・代謝の不良で太ももが太くなってしまいます。
でもこの脂肪は厄介なもので意識して落とさないとなかなか落ちてくれません。
有酸素運動には脂肪を燃焼する力があるので最適！
20分以上続けるとより効果的で、手軽にできる有酸素運動だとウォーキングやランニングなどが挙げられます。
筋トレと聞くと“がっつりトレーニングするもの”というイメージを持ちがちですが、こちらで紹介する筋トレは誰でも簡単にできる筋トレです！
筋トレをすることによって脂肪が減り、それが筋肉に変わって痩せやすい効果が得られるのでおまけにダイエット効果も期待できます！
仕上げにマッサージをするとさらに効果的でリンパの流れが良くなり脂肪が燃えやすくなります。
2.むくみの原因
むくみがあるということは血流やリンパの流れが悪くなっている証拠です！
主な原因は体の冷え・代謝の低下・運動不足・睡眠不足などが挙げられます。
同じ体勢で長時間過ごすということもむくみの原因になるので、デスクワークや立ち仕事をしている方は注意が必要です。
さらにむくみがずっと続くと慢性化してしまい治療が必要になる場合もあるので早めに対策しなければなりません。
むくみの改善は塩分や油分を控えることで改善することができます。
むくみはお風呂に入るだけでもむくみの解消に効果があります。
むくみ解消の入浴方法は40℃前後のお湯に最初の5分間首まで浸かりその後10分は半身浴しトータル15分入浴しましょう。
3.セルライトの原因
セルライトは皮下脂肪が固まって肌の表面にデコボコができている状態のことを指します。
また体内にある余分な水分や老廃物が皮下脂肪と絡まって固まることで発生し簡単に落とすことができません。
セルライトを放置することで下半身がデコボコになってしまうだけでなく新陳代謝・リンパの流れ・血流が悪くなるので全身のだるさにも繋がります。
セルライトが発生する原因は運動不足や食生活の乱れ、ストレス、冷え、水分不足です。
生活習慣を見直すことで改善ができるので思い当たる点がないか確認しましょう。
ファーストフードのような脂っこい料理やアルコール、砂糖を多量に含んだ食べ物、塩分が豊富に含まれている食べ物これら全てセルライトの原因なるので控える必要があります。
鶏肉・豆腐・チーズのようなタンパク質を含んだものを積極的に摂取することを推奨しています。
ビタミンB群とタンパク質を組み合わせると基礎代謝を上げることができるので効果的にセルライトケアができます。
基礎代謝を上げることで新陳代謝が活発化するので冷えの改善にも繋げることができます。
ランチ時もコップ1杯程度の水をのむことで食べ過ぎを防止できます。
例えばいつもエレベーターやエスカレーターを使いがちな社内や駅で積極的に階段を使ってみたり
自転車を使っているところを徒歩に変えてみたりと生活に一工夫加えるだけで運動不足を改善できます。
2.足痩せに取り組むときのメリットと注意点
足痩せに取り組んだとき実は足痩せ以外にも嬉しい効果がたくさんあります。
しかし足痩せをするときに注意点を認知しておかないと足痩せどころか思わぬ事故に繋がります！
足痩せをしっかり行った上で他にも得られるメリットと、効率よく足痩せをするための注意点を解説します。
▲メリット
・足痩せを通して足が引き締まり、筋トレや※有酸素運動を行うので足痩せだけではなくメリハリのあるスタイルを目指せる。
※ランニングや水泳のような長時間継続して行う運動
・代謝のアップが見込めるので痩せやすい体質に。
・いつでもできて、場所をとらずにできる
・有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果を増すことができる
▲メリットの解説
筋トレや有酸素運動をするため筋肉量が上がり、代謝もアップするので足痩せ以外の効果も得ることができます。
クビレのあるメリハリの体、すっきりとした細い足、引き締まったお尻のような夢のボディに。
足痩せのトレーニングの種類は豊富でその時その時の状況に合わせたトレーニングがあるのでいつでも場所を選ばずにすることができます。
▲注意点
・目安の回数以上を超えてトレーニングをすると太くなってしまう
・正しいやり方をしないと腰や膝を痛めるおそれがある。
▲注意点の解説
エクササイズにも正しいやり方があるので、その通りにしていないと効果も得られにくくく腰や膝を痛めるだけなのできちんと守りましょう。
3.足痩せダイエットの基本
足痩せの基本はまず日常生活を見直すことが重要で2つのポイントがあります。
足痩せをするにしてもこの2つのポイントを意識するだけで脚が細くなるのでもかなり違うので実践しましょう。
さらに足痩せダイエットを始めるときの基本もご紹介します。
1.立っているときの姿勢
まず初めに立っているときの姿勢と重心を確認しましょう。
この時に間違った姿勢だと下半身に負担がかかるので余計な部位に脂肪や筋肉がついてしまっている恐れがあります。
・普段から背筋が伸びていない。
・立った時腰が反りがち。
・立っている時頭から骨盤、かかとまで一直線になっていない。
・立っているとき片方の脚ばかりに体重をかけがち。
・着席している時に長時間脚を閉じれない。
もし上記の項目に当てはまる項目があれば足を太くしてしまっている原因を作っている可能性があります。
そうならないためには普段から立っているときの姿勢に気をつける必要があります。
fa-lightbulb-o美脚が作れる正しい姿勢
1.猫背にならないよう両方の肩甲骨を寄せましょう。
2.両手を天井に向かって上げ体を上に伸ばしその後に手だけ降ろしましょう。
3.伸ばしている時ウエストが上に伸びるように意識しましょう。
4.この態勢を維持するために腹筋に力を入れます。
5.この時反り腰にならないようにし、おしりに力を入れます。
6.両足をできるだけくっつけてかかととつま先を真っ直ぐにします。
立っているときは常にこの姿勢を維持しましょう。
意識して維持することで足痩せに繋げることができます。
2.翌朝までにむくみを解消
なので足痩せにはむくみを取ることが重要です。
むくみを取ることで脂肪が燃焼しやすい状態を手に入れることができます。
3.足痩せダイエットをするときの基本
足痩せダイエットのトレーニングをする前にしなければならないことがあります。
それはどれくらい足を細くするかという目標を決めることです。
足は単純に細ければいいというわけではなく身長に見合った足の太さにする必要があります。
その見合った太さというのは
身長(cm)×0.3
が理想の片足の太ももの細さです。
(例)150cm×0.3＝45cm
目標を明確にすることによって足痩せへのモチベーションを保つことができるため、目標決めは重要です。
4.足痩せに効果的なトレーニング・運動方法
では実際に足痩せをするためのスクワットとウォーキングの方法をご紹介します。
スクワットは初心者の方でも簡単に行うことができるので特にオススメなトレーニングです。
スクワットでは初心者向けのものから上級者向けのものまでご紹介しているので、慣れるにつれてステップアップしていきましょう。
ステップアップすることで足だけでなく腹筋やお尻など他の部位のトレーニングもすることができるので全身引き締めることができます。
・スクワット
足痩せの王道トレーニングのスクワットですがポイントを抑えるだけで効果的にトレーニングできます。
また正しいやり方でなければ効果を得るどころか足を痛めてしまうので注意しましょう。
ではまず簡単なハーフスクワットの手順から。
・ハーフスクワット
こちらのハーフスクワットが初心者向けのスクワットです。
このハーフスクワットを行うとき、上半身を固定するので全身の筋肉を使うことになります。
全身の筋肉を使うということは代謝のアップも期待できます。
初めのうちはこのハーフスクワットで体を慣らし、スクワットを毎日行うということを習慣づけましょう。
1.足を肩幅まで開き背筋をピンと伸ばす。
2.両手を後頭部にあて、まっすぐ正面を向きます。
3.息を吸いながら膝を“く”の字になるまで、息を吐きながら落とします。
4.息を吐きながら元の位置に戻します。
15回を1セットとしこれを3セット行います。
このスクワットの方法は体の負担が少ないので初めはこちらをおすすめしています。
負担は軽いですが足痩せにもお尻にも効果があり、毎日続けることで効果が期待できます。
注意点は背筋をピンと伸ばしている状態を維持しなければならないところです。
その状態でないと下半身に負荷がかからないため効果がありません。
そうならないために胸を張って背筋を伸ばすということを意識すると体勢を維持しやすいです。
またゆっくりとおろすことを意識しましょう。早くスクワットをしてしまうと反動がついてしまい、太ももを鍛えにくくなってしまいます。なので1回ずつ丁寧に行うことがポイントです。
・フルスクワット
これは先程のハーフスクワットの応用版です。
こちらのスクワットでは集中的にお尻やお腹を引き締めることができ
1.両手を腰にあておしりがぴったりと入るくらいの幅で足を開く。このときつま先は外側に。
2.真っ直ぐ前を見て膝を少し曲げた状態から始めます。
3.下に空気椅子があるのをイメージして、息を吐きながら膝とお尻の角度が平行になる程度まで腰を落とします。
4.息を吸いながらまた3に戻ります。
これを1日おきに10回を1セットとし3セット行います。
ハーフスクワットの応用なので慣れてきたらこのフルスクワットに挑戦してみましょう。
これを行う時にお腹に力を入れながらすることで腹筋も同時に鍛えることができます。
注意点は最初の体勢を維持することです。回数を重ねると段々と態勢が崩れがちですが最初の態勢を維持することで効果を実感できます。
また無理をしすぎてしまうと膝を痛める原因になるのですこしずつ回数を増やしていきましょう。
・ウォーキング
日頃の歩き方を変えることでも足痩せに繋がります。
・腹筋に力を入れて背筋をピンと伸ばしながら歩く。
・着地する時はかかとから着地し、つま先で地面をキックするように歩く。
・上体を動かさず腰と頭の位置を固定しながら歩く。
・歩く時は大幅で歩くよう意識しましょう。そうすることで太ももの裏の筋肉を使うことができます。
これらのポイントをおさえつつ歩きスピードをアップさせると効果はさらに上がります。
以上が初心者からでもチャレンジできる足痩せのトレーニングになります。
もちろんどのトレーニングもすぐに効果が出るというわけではありません。
でも継続して生活の一部として取り込んで日常的に取り組めば徐々に変化が見込めます。
5.足痩せマッサージ
足痩せをするのはトレーニングだけではなく、マッサージをすることでも足痩せの効果が期待できます。
足痩せマッサージの利点は
・マッサージする箇所が少ない
・お風呂に入りながらでも気軽にできる
・血行がよくなると同時に代謝もアップ
・足が太くなってしまう原因を根本から解決
・即効性がある
マッサージはするとしないでは大違いです。
足をマッサージする箇所ですが、足首・足の甲・足裏・足の内側
ここだけを集中的にやるだけなのでとても簡単。
この4箇所をマッサージするだけで血液の循環が良くなり、それに連動してリンパの循環も良くなって代謝も向上しその結果足痩せができるというわけです。
リンパマッサージは即効性のあるもので1週間程度で効果を実感できるので必見です。
お風呂に入っている時やお風呂上がった後の体が温まっているときにマッサージをすると効果的に代謝アップをすることが出来ます！
・足の裏のマッサージ
足の裏にはリンパが詰まっているので、足の裏をマッサージすることにより老廃物の排出を促すことができます。
さらにこのマッサージを行うことでリンパの流れがよくなり足首のむくみも解消されるので冷え性にも効果があります。
1.まずは手をグーにします
2.グーにしたら手の第2関節で足裏を全体にぐっと押し足の指の方からかかとに向かって押し流します。
3.足の裏の真ん中より少し上にあるツボで、足の指を曲げた時に足裏に凹んだ部分があります。その箇所をを湧泉（ゆうせん）といいます。この湧泉を中指の第2関節でほじくるように押していきます。
4.足を伸ばしている状態で両手で中指をあてながら、膝を曲げたり伸ばしたりするとさらに効果的です。
・足の甲のマッサージ
こちらも先ほどの足の裏のマッサージとほぼ同じ手順です。
足の甲にもたくさん老廃物が溜まっているので排出する必要があります。
こちらはグーにした手の第二関節で骨と骨の間の老廃物をかきだすように押し流すだけです！
これをすることによって足があったまってくるので冷え性の方には特におすすめです！
・足首のマッサージ
こちらも他の足の部位と同じくマッサージすることで、リンパや体全体の血流の流れを良くし、不要な老廃物と水分が自然に外に流れ出るようになります。
そうすることでむくみが解消されるだけでなく、冷え性の改善もでき冷えからくる生理痛の軽減にも効果があります。
- 足の指に手の指を絡めます。
- その状態で足首をしっかり広げながら足首を回します。
- これを左右10回ずつ繰り返します。
最初はなかなか回らないことが多いですが継続することで体が慣れてくるので、根気よくがんばりましょう。
・仕上げの内もものマッサージ
マッサージの総仕上げの内もものマッサージです。
内側のくるぶしから膝の内側、からそけい部にかけてのラインには太い血管が通っています。
ここの太い血管が通っている部分を循環の良い状態にしておくことで、足全体がスッキリします。
ここのマッサージ方法は至ってシンプル！
手をグーにし第2関節で内側のくるぶしからそけい部のラインを押し流すそれのみです！
マッサージはシンプルですが効果は絶大！
むくみがとれるおかげで足がすっきりとし、そのおかげで足が長く見えます！
6.足を細くするためのルーティーン
足を効率よく美脚にするためにはトレーニングやマッサージも大事ですがその下準備が必要です！
そのための1日のルーティーンをご説明します。
また隙間時間を利用して足痩せを行うことが可能なので覚えておくと非常に便利です。
・朝のルーティーン
まず起きたらストレッチから始めましょう。
朝起きてからストレッチを行うことで体温の上昇、代謝の向上が期待できます。
代謝が上がることで脂肪の燃焼や老廃物の排出などがされやすくなるので、足痩せにもダイエットにも効果的です。
1.平面なところに座り足を伸ばします
2.上体を前に倒し両手を両足のつま先を目指して伸ばします
これを毎日5分程度行うだけです！
・午後に行う脚痩せケア
デスクワークで働いている方は特にむくみやすいので座っている姿勢に気をつける必要があります。
午後は足がむくみやすいので、昼食時や休憩時間に軽く足をほぐすように揉んでマッサージして足を休憩させましょう。
さらに夕方の16時過ぎになると足がむくみ始めます。
特にヒールやかかとが高い靴を履いている方だとむくくみやすくなります。
お尻の左右にあるグリグリとした骨「坐骨」を立てて座る
膝の角度を90度に曲げた時足裏がしっかり床につくよう座面の高さを調節する
太ももは床と平行に
深く腰かけ、アゴをひいて背筋を伸ばす
・夜に行う美脚ルーティーン
足痩せをする際にはむくみのケアをすることが重要です。
むくみは足痩せにとっての大敵なので夜にきちんとケアをしましょう。
むくみのケアをすることで、むくみをなくし普段よりも細い足へと変化。
そのケアは先述した足痩せマッサージをしましょう。
さらにお風呂上がりに先述したスクワットに取り組むと1日の美脚ルーティーンは終了です。
その後は十分な睡眠をとり明日に備えましょう。
・休日に行うルーティーン
休日にはトレーニングにウォーキング・ランニングのような有酸素運動を行いましょう。
平日はなかなか有酸素運動がし辛いので休日にしっかりと有酸素運動をし余分な足の脂肪を落としましょう。
7.脚痩せダイエットに最適なグッズ
ダイエットグッズを併用することでさらに美脚を作りやすくなります。
どんな方でも買いやすいコスパを重視した低価格で入手できるもののみをご紹介します。
・メディキュット
女性なら一度は使ったことのあるメディキュット。
メディキュットの着圧で簡単にむくみを解消してくれるグッズです！
仕事中やゆっくりしているとき、寝ている時にも履けるので1日中どんなときでもむくみケアができます！
・ベビーオイル
こちらは100均で売っている商品です。
マッサージをする際にはオイルを使ったほうが滑りが良くなるのでマッサージにオイルは必須です！
量もかなり入っており長く使えて値段もやすいのでおすすめ。
・樹液シート
こちらも100均で手に入ります！
使い方は簡単で寝る前に“足裏に貼るだけ”
それだけです。
そうすると翌朝には不要な老廃物や水分を吸い出してくれています。
香りも豊富で、10秒でできる簡単ケアです。
・ダイエットスリッパ
これを履くことによって下半身の引き締め、体幹を鍛えることができる効果があります。
つま先立ちのスリッパなのでバランスを取る必要があり、下半身だけでなく全身に効果があるので1つでWの効果があります。
これを使う時は内ももの筋肉を使うよう意識するのがポイントです。
・コロコロローラー
コロコロローラーには足が太くなる原因のセルライトを押し流して潰してくれる効果と血行を良くしてくれる効果が有ります！
セルライトを押し出すためには血行が良い状態ときに行うと効果的なので、足が温まっている入浴中か入浴後がおすすめです。
このコロコロローラーの使い方は下から上へと転がし、セルライトをかき集めるように行いましょう。
しかしあまり力を入れて行ってしまうと内出血を引き起こしてしまうので注意が必要です。
8.まとめ
今回の記事のポイントを改めて整理してみると
・スクワットのような足の筋肉を使うトレーニングを行うことによって太ももを引き締めることができる。
・有酸素運動を行うことで脂肪の燃焼をサポートし余分な脂肪を落とすことができる。
・筋トレと有酸素運動を併行することによって足痩せを実現
・トレーニングや運動以外にもマッサージや美容グッズを使うことでもさらに効果を高めることができる
・美脚のためにできることは場所に応じてのやり方があるのでいつでもできる。
以上がこの記事の大まかなポイントです。
足痩せは皆様が想像しているよりも簡単にできるものだったのです。
さらには筋トレと有酸素運動の併用は代謝アップに繋がるため、足痩せの効果だけではなくダイエット効果も期待できるので一石二鳥です。
いままでの生活習慣に1つ新しい習慣を増やすだけで、自分が今まで憧れていた理想の美脚を手に入れることができたらどうでしょうか？
短時間で簡単にできるトレーニングやマッサージで、ずっと求めていた理想の美脚を目指しましょう！
