即効性あり！短期間で－5センチの二の腕痩せを実現！誰でも簡単手軽にできる筋トレとストレッチ、マッサージ方法をご紹介！

女性にとって悩みの種の1つでもある二の腕ですが、どうやって細くするかご存知ですか？

例えば夏場にノースリーブの服を着るときなど二の腕が気になっている女性は多いはずです。

そしてその二の腕が太くなってしまう原因は日々の生活習慣にありました。

しかしダイエットと違って方法があまり知られていないので難しいと思われがちですが、実はダイエットするよりも短期間で簡単に二の腕を細くすることができます。

二の腕痩せを細くするために必要なものは家にあるあの身近なもので引き締めることができます。

しかも100均にあるものでも入手できるので誰でも簡単に入手できます。

今回は誰でも簡単にできる即効性のある二の腕痩せの方法をご紹介します。

1.二の腕が太くなってしまう原因

 

二の腕が太くなってしまう主な原因とは全体的なたるみ、血行・リンパの流れの悪さ、筋力の低下、過食等が挙げられます。

 

二の腕には上腕三頭筋が含まれています。この筋肉は日常でほとんど使われることがないため、筋力が落ちやすく脂肪が溜まってしまうので蓄積されるとたるみになってしまいます。

 

さらに下着の締め付けなどによりリンパの流れが悪くなり老廃物が溜まってしまい、二の腕が太くなってしまいます。　

 

基礎代謝を超えたカロリーの摂取でも二の腕が太くなってしまうので注意が必要です。

2.即効性のある女性でもできる効果的で簡単な筋トレ

筋トレというとしんどくてきついトレーニングと思いがちですが、こちらで紹介する筋トレが簡単にできてさらに即効性のある筋トレばかりなので女性でも手軽に行うことができます。

 

・筋トレを行うメリット

最近では女性でも行っていると言われている筋トレ。

それはただ単純に筋肉をつけるというものではなくボディビルダーのようにがっちりとした筋肉をつけるものでもありません。

 

筋トレを行うことで体の筋肉量を増やし基礎代謝(一日に必要なエネルギー量)を増やすことができるので、実践することで自然に痩せやすく太りくい痩せ型体質になることができます。

 

筋トレは二の腕痩せはもちろんお腹痩せにも効果が期待できます。

・即効性のあるお手軽ダンベル

ダンベルと聞くと鉄の重いダンベルをイメージしますよね。

しかしここで紹介するものはペットボトルをつかったダンベルです。

作り方は500mlの水の入ったペットボトルを2本用意する。

ただそれだけでペットボトルダンベルの完成です！

しかもこのダンベルを使う筋トレは即効性のある筋トレなので必見です。

1.ベッドで仰向けになり両手にペットボトルを持ちます。

2.その状態でひじを地面につけ固定します。

3.額の上にダンベルを下ろすイメージで10回を2セット行います。

このダンベルをつかった筋トレの注意点はひじを伸ばしきらないよう元の体勢を維持しながら行うことがポイントです。

・ワンアーム・フレンチプレス

1.こちらも同様にまず水の入った500mlのペットボトルを用意します。

2.お腹に力を入れて背筋をピンとたてて立ちます。

3.ペットボトルを持った手を上に上げて反対の手でひじの部分を固定します。

4.それと同時に手首を曲げないように意識します。

5.この状態から、息を吸いながら親指が肩を目指すようにひじを後ろに曲げれる限界まで曲げていきます。

6.ひじが動かないように息を吐きながら元の位置に戻していきます。

この工程を1日おきに左右10回ずつ3セット行うのが理想です。

しかし慣れないのに無理をしてひじを痛めては元も子もないので少しずつ行いましょう。

このワンアームベンチプレスの注意点は、動きがちな腰やひじ、体勢を崩さないように最初の姿勢を維持して行うことがポイントです。

・腕立て伏せ

筋トレの王道とも呼ばれている腕立て伏せです。

正しいやり方で行うことによって効果的に二の腕を引き締めることができます。

1.はじめに平らなところでうつ伏せになります。

2.腕を肩幅より拳二つ分ほど外に開いて、手を床につけます。

3.体を起こし、足を伸ばしてつま先と腕で体を支えます。

4.この状態の時足から首まで一直線になるように姿勢を整え真っ直ぐ前を向きます。

5.ひじを曲げつつゆっくりと体を落としていきます。

6.床ギリギリまで体を落としたところですばやく元に戻します。

7.この動作を1セット15回行います。（1日の目安は15回を3セット繰り返します。）

8.ここで一旦休憩（30秒）

9.残り2セットを行います。

 

この腕立て伏せのポイントは

・背中を反らし過ぎたりお尻を浮かせたりしない

・顔は常に前を見るよう意識

・体を落とした時ひじを外に広げない

・手首で地面を押すのをイメージして行う

さらに最も重要なポイントはひじを外に広げないということです。

外に広がることで肩に力が入るので上腕三頭筋を刺激することができません。

ひじを開かないよう指先はまっすぐ前に向けておきましょう。

3.二の腕痩せのためのマッサージ

二の腕のリンパマッサージをすることで脂肪が分解されやすくなり、たるみの原因となる老廃物の塊のセルライトを効果的にほぐすことができます。

体が温まっているお風呂上がりにマッサージをすると、血行が良くなっているため1番効果的にマッサージをすることができます。

 

・リンパマッサージ

1.マッサージをしやすくするためにクリームやマッサージオイルを手につけます。

2.マッサージしたい方の腕を上げます。

3.反対側の手で二の腕を掴み、掴んだ状態で指の位置を変えつつ二の腕を揉みほぐします。(掴むときの手は親指は鎖骨側、残った親指以外の4本指は脇の下でしっかり掴む)

4.手首を掴み、手首からひじへと血流を上げていくように滑らせ、コリをしっかりとほぐすようにマッサージします。

5.ひじから脇へと向かって腕のセルライトをつぶすように満遍なくほぐします。

6.マッサージしている腕をねじってセルライトをつぶしていない面も満遍なくほぐしましょう。

4.毎日できる二の腕痩せのためのストレッチ・エクササイズ

・お風呂でする二の腕痩せ

これは浴槽に浸かりながらできる簡単なやり方です。

浴槽につかった状態で腕を伸ばし、縦や横に腕を揺らすだけでできます。

・腕をしっかり振って歩く

これは自宅にいるときはもちろん外出中やウォーキングのときに意識する動作で、そうすることでいつでも二の腕痩せをすることが出来ます。

1.手をグーにしてひじを90度に曲げます。

2.肩が上下に動かないように腕をふるように意識しましょう。

腕をふったときに前ではなく後ろに引くようにするのがポイントです。

・隙間時間に行う簡単ストレッチ

待ち時間や寝る前に簡単にできるストレッチです。
1.足を、肩幅を目安に開いて、左足を少し後ろに引きます。
2.左腕を上に上げて、小指が内側を向くように腕をねじって小指の先が天井に向くように伸びるところまで伸ばしていきます。(10回程度)
3.反対の腕も同様に行います。

・カバンをつかったエクササイズ

カバンの持ち方を変えるだけでも二の腕痩せに繋げることができます。

・荷物を持つ手の甲を内側にすること

・腕を伸ばした状態で荷物を持つこと

 

手の甲を内側にして荷物を持つことで腕がねじれ、二の腕の筋肉に負荷をかけることができるので持っているだけで二の腕が鍛えられます。

荷物を持つ時ひじにかけて持ってしまいがちですが、腕を伸ばした状態で持ち、さらに両手でバランスよく持つと効果的です。

・椅子をつかったエクササイズ

こちらでも先述した水の入ったペットボトルダンベルを使います。

1.椅子に片手を置き上半身と床が平行になるまで倒してこの体制を崩さないようにキープ。

2.反対の手にペットボトルを持ち、後ろに真っ直ぐ引いて戻すこと動作を10回繰り返します。

・肩回しのストレッチ

このストレッチを行うことで肩甲骨をほぐすことができるので二の腕の引き締めを行うことができ、それに加えて肩こり解消にも効果が有ります。

1.両手を肩につけ、ひじとひじをくっつけるのをイメージしながら回します。

2.ひじが外側を向いていてなかなかくっつかない場合には左右の肩甲骨をくっつけるように意識しましょう。

・バイバイストレッチ

このストレッチを行うと上腕三頭筋を鍛えることができるので二の腕を引き締めたるみを治すことができます。

1.体の後ろ側に両腕を広く伸ばします。

2.指を外側に向けた状態にしバイバイをするように手のひらを回します。(1日に30回を目安)

3.回す時外側にある腕を内側に持ってくるようなイメージで回しましょう。

5.二の腕痩せをする上での注意点

二の腕痩せをするにおいて筋トレやストレッチ、マッサージをするにおいての注意点があります。

知らなかったせいで効果が出なかったり逆に太くなってしまった・・・とならないように注意点をご紹介します。

・二の腕の冷え

二の腕が冷えやすい部位になっています。冷えている状態だとセルライトの増加や、浮腫みの原因になってしまいます。二の腕を触れた時冷たいと感じれば、お風呂につかったり上着を羽織ったりと温めるようにしましょう。

・摂取カロリー

二の腕痩せの筋トレをしている状態でも過食して摂取カロリーの方が多いともちろん脂肪としてついてしまいます。二の腕痩せをしているときは栄養バランスを考えた食事をすることが重要です。バランスの良い食事を摂りきちんと運動をすることで脂肪の燃焼に繋がります。

・筋トレのしすぎ

ただ単純に筋トレの回数を多く増やしてしまうとかえって腕に筋肉が付き腕が太くなってしまいます。

・間違った二の腕痩せのやり方

どのマッサージや筋トレにも正しいやり方があります。間違った方法で行うと痛めてしまう原因になり効果が出にくくなってしまいます。

・食前の運動

空腹時にストレッチや筋トレをすると普段よりも効果は上がります。

しかし食後にするのは逆効果なのでやめましょう。

6.二の腕エステのメリット・デメリット

よく雑誌や広告で二の腕痩せもできる痩身エステをよく見つけますが実際のところどうなのかをメリット・デメリットを交えて解説します。

・メリット

痩身マッサージでは二の腕のリンパの流れをよくし、セルライトをほぐす効果があるので効果は実感しやすいです。

さらに太りにくくする体質へと近づけます。

・デメリット

痩せやすくはなるものの脂肪を燃焼するものではないので通わなくなるとまたすぐに元の状態に戻ってしまいます。

しかも料金の相場が約1~2万円なので通うのにもかなりお金がかかってしまいます。

7.二の腕痩せグッズ

グッズをつかってみるともっと効率よく二の腕痩せをすることができます。

こういったグッズは高いイメージがありますがこちらで紹介するものは100均で手に入る低価格のもののみをご紹介します。

・着圧二の腕バンド

二の腕に直接巻く着圧バンドです。黒色なので半袖の下につけていても目立たたないデザインです。程よいつけ心地でつけているだけで二の腕を引き締めてくれます。

・サンドウエイト

こちらの重さは約250gで少し負荷がかかる程度の重さです。筋トレやウォーキングをするときに使うとこの負荷のおかげで効果を高めることができます。

筋トレだけでなく洗濯物をするときにでもつかえるので汎用性も抜群です。

・セルライトローラー

その名の通り二の腕にあるセルライトを潰すためのローラーです。

テレビを見ているときやお風呂に入りながらでも使えるので手軽に使えます。

・すっきりバー

二の腕が太い理由はコリから来ている場合もあります。

普段から肩こりでお悩みの方にはこのすっきりバーを使うことで肩こりと二の腕の太さを解消できますし、何よりピンポイントでマッサージできるので気持ち良いです。

・ストレッチチューブ

このストレッチチューブを使うときは背中で斜めにかけ肩と腰の位置でチューブを握り両手で引っ張って使います。

これをするだけで二の腕痩せに繋げることができます。

これはものによって強度が違うので選ぶ際には自分に合ったものを選びましょう。

 

これらの商品は100均の商品ですがどれも100均とは思えないぐらいの効果があります。

高い商品ではなくどれも簡単に手に入るものばかりなので気になった方は一度つかってみてはいかがでしょうか。

8.まとめ

今回の記事で様々なストレッチ方法やマッサージ方法を紹介しましたが二の腕痩せは意外と簡単にできてしまいます。

 

さらに二の腕痩せのトレーニングをすることで体質改善ができ、二の腕を細くするだけではなく痩せやすい体を作ることができるためダイエットの効果も期待できます。

 

今回ご紹介した筋トレ方法やマッサージ方法はどれも簡単、短時間でできるものばかりで継続もしやすく、種類も豊富なので飽きることなくいろんなやり方を試すことができます。

 

二の腕痩せは女性にとって悩みがちな問題ですが1日に数分継続するだけですっきりとした憧れの二の腕に近づくことができます。

 

慣れない間は少ない回数でも大丈夫です。

 

１番重要なことは何よりも継続するということです。

 

今回の紹介したやり方を機に自分に合ったトレーニング方法で二の腕痩せをスタートしてみてはいかがでしょうか。