ダイエットをするのなら、カロリーの基礎知識は絶対に必要です。
カロリーのことを知れば、自ずとダイエットに成功することもできるようになるでしょう。
男性の方でも積極的にダイエットを始める人は年々増えてきていて、スラッとしたカッコいい体型になろうと日夜痩せるための努力を続けていることでしょう
着替える時に自分の脇腹の肉が気になってきていませんか？
昔よりも身体が重くなって思うように動かないといった悩みが出てきていませんか？
自分の体型に悩むようになってきて、食事の量やお酒の量を抑えている人もいらっしゃいますよね。
ですが、食事量を抑えているのに痩せないといった問題も起こります。
その原因は、ずばりカロリーコントロールによるもの。
人が1日に消費するカロリーよりも、食べ物などで摂取するカロリーが上回ってしまうと体重は増えていってしまいます。
ダイエットには、毎日の食事のカロリーコントロールがとても重要なんですよ。
消費カロリーや摂取カロリーなんてよくわからないから特に対策もせずダイエットを始めるなんて人は意外に多くいそうですね。
ダイエットにおいては少しカロリーのことを意識するだけで、驚くほど順調に体重を減らすことができます。
今回はカロリーに関する基礎知識とコントロールするためのポイントをご紹介しますので、みなさんのダイエットに是非役立てくださいね！
目次
1. 「カロリー」とは？
ダイエットにはカロリーが重要とよく聞きますが、実際はどんなものなのか詳しくしりませんよね？
「この食品はカロリーが高いから気をつけよう」
「甘いお菓子やケーキはカロリーが高いから甘くないものを選ぼう」
このように、ダイエットを始めると「カロリー」という言葉をよく耳にするようになります。
そもそも「カロリー」とは何でしょうか？
カロリーとは単位のことであり、エネルギーを表す時に用いられます。栄養成分の表示などでは、キロカロリー（kcal）と記載されていますね。
カロリー摂取量はたんぱく質・脂質・炭水化物の合計によって計算されます。
この3つの栄養素は身体のエネルギーを作るための源なので、とても重要な栄養と言えます。
カロリーを摂取しなければ栄養不足に陥り、自分の身体を動かすこともできなくなります。
そのため、ダイエットで早く痩せたいからとカロリーを極端に減らすことは、身体にとって危険な行為なんですよ。
2. カロリーコントロールでダイエットを成功させよう！
実はダイエットの考え方はとても単純なんです。
1日生活するのに必要なカロリーを知って、それを下回ればいいだけ。
ただし、栄養バランスは意識してしっかりと摂取カロリーをコントロールすることが大事です。
先ほどもお伝えしましたが、極端にカロリーを減らすことはかえって不健康になるので注意しましょうね。
男女別の1日に必要なカロリーを知ってみよう！
カロリーコントロールを始めるには、自分がまず1日活動するのにどれくらいのカロリーが必要なのかを知ってみましょう。
この必要カロリーは、男性と女性によって違いがあります。
さらに男性同士でも、年齢・身長・1日の活動量等で必要なカロリーに個人差が出てきます。
平均値でみてみると、成人男性が1日活動するのに必要なカロリーの目安量は、約2,600kcalと言われています。
成人女性が1日活動するのに必要なカロリーの目安量は、約2,000kcalと言われていますよ。
食事の時には必ずカロリーチェックをする！
男性・女性の必要なカロリーの量がわかれば、あとはそのカロリーを超えないように食事をするだけです。
しかし、ダイエットを始めた方の中で毎日の食事のカロリーを意識している人はいるでしょうか？
面倒くさいと思って、カロリーコントロールをせずに感覚だけで食事量を減らしている人は少なからずいるはず。
ダイエットをしているけど食品などのカロリーをチェックしていないという人は、食事などのカロリーを見る癖をつけるようにしましょう。
食事のカロリーをチェックする癖が身に付いてくると、食事にどれくらいのカロリーがあるのかを感覚で分かるようになっていきます。
この感覚が身に付くと、カロリーを摂りすぎないように自分でコントロールができるようになりますし、暴飲暴食によって体重が増えるということも起こりにくくなりますね。
健康志向の高まりによって、今ではコンビニのお弁当やお菓子、さらにはレストランのメニューにまでカロリーが表示されるようになってきています。
食事を選ぶ時にはカロリー表示をまず確認し、その食べ物にどれくらいカロリーがあるのかをチェックしてみてくださいね。
もしメニューなどにカロリーが記載されていなくても、お店や企業のホームページを見れば掲載されていることもあります。
朝昼晩三食のカロリー配分は適切にしよう！
次に、朝昼晩三食のカロリー配分をチェックしてみましょう。
先ほど男性と女性の目安カロリーをお伝えしましたが、このカロリーを三食に分ける場合は約1/3ずつ配分する形になりますね。
具体的に見てみますと、男性なら一食分のカロリーが約850kcal、女性なら一食分のカロリーが約650kcalとなります。
ここで気を抜いてしまい、ちょっとずつカロリーオーバーしてしまってもいけません。
カロリーオーバー＝余分なエネルギーを貯め込むということに繋がるので、積み重なるとじわじわ体重が増えていってしまいますよ。
また、三食のカロリーをバランス良く配分することも大切です。
忙しいからと朝食や昼食を抜き、足りないカロリーを夕食だけで補おうとするのは身体に良くありません。
カロリーが夕食に偏ってしまうと、体脂肪増加や血糖値の上昇などの悪影響を及ぼしてしまいますよ。
よく食べるものカロリー例
ここで少し食品毎のカロリーをご紹介しましょう。
主に主食やダイエットの天敵となるおやつを調べてみました。
このように、食品のカロリーを知りたい時にはすぐ調べるようにしてみましょう。
※食品100g当たりのエネルギー(カロリー)の含有量 単位:kcal
3. 食品栄養成分表示を見るポイント
食品のカロリーをよく確認するようになると、パッケージに記載されている食品栄養成分表示をよく見るようになります。
食品栄養成分には色々な情報が載っていますので、見るべき部分やポイントについてご紹介したいと思います。
食品の栄養成分表示については、以下の消費者庁が作成した資料が参考になりますので一度見てみてください。
【参考】
栄養成分表示を活用しよう - 消費者庁
【各栄養素の比率】
たんぱく質１ｇ＝４kcal、脂質１ｇ＝９kcal、炭水化物１ｇ＝４kcalという係数を用いて、食品に含まれる栄養素の割合を計算することができます。
これを用いて計算していくと、たんぱく質・脂質・炭水化物で摂取しているカロリーの割合がわかります。
カロリーを摂り過ぎている方は、単純にカロリーの摂取量を減らしていくことも大切ですが、どの栄養素を摂り過ぎているかを調べることも大切ですね。
ついつい間食で食べてしまうお菓子・パン・ラーメンなどには、脂質が多く含まれています。
脂質を摂り過ぎてしまうとスムーズに痩せられないばかりか、血液をドロドロにして動脈硬化を引き起こすこともあります。
例え体重が減ったとしても脂質を摂り過ぎた食生活を続けていると、知らず知らずの内に生活習慣病になっていたということも起こりえるので、栄養バランスには特に注意しましょう。
4. ダイエットのためにカロリーコントロールしたけど痩せない！
ダイエットにはカロリーコントロールが必要なのだと気づき、すでに始めている人もいます。しかし、同じくらいカロリーコントロールをしても痩せなかったと落ち込んでいる人もいます。
それは一体なぜなのでしょうか？
ダイエットの結果を急いではダメ！
ダイエットは自分が頑張った結果が数字となって出てくるもの。
なので、早く自分の体重を減らそうと躍起になってしまう人もたくさんいます。
体重が比較的に早く減ってきて数字に現れれば、ダイエットを続けるモチベーションも保ちやすくなるでしょう。
しかし急激なダイエットをせず体重を減らすとなると、短期間で驚くほど痩せるなんてことは起こりません。
具体的な数値を交えて説明していきましょう。
まず、脂肪は１kgで約7,200kcalのエネルギーを持っています。
仮に１日500kcalを減らした生活を続けたとしても、脂肪1kgを減らすために約2週間以上はかかる計算になります。
また脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類が身体の中にあり、優先的に燃焼していくのは内蔵脂肪のため、太ももやお尻などの見える脂肪は身体の構造上なかなか減らないようになっています。
さらには、身体の水分の増減も体重の変化に関わってきます。
身体の中の水分が少ない朝の時間と、身体に水分を多く含んだ晩の時間とでは、体重１kg程度の差は毎日起こるものです。
つまり、体重1kg程度は水分を多く摂るか少なく摂るかですぐ変動してしまう程度の重さということなんですよ。
安定して体重を落としてその体重を安定させるためには、ある程度の期間が必要なんです。
5. 食べた量よりも多くカロリーを使うことが大事！
ダイエットって、実はとても簡単な理論で体重を減らすことができるんですよ。
その理論とは、
「食べた量よりも多くカロリーを使う」といこと。
つまり、食事を摂らなければ体重は確実に減るんです。
しかし、ただ食事を減らすだけのダイエットは身体によって良くないダイエットです。
栄養が不足したり偏ったりしてしまうと大きな病気を引き起こす原因にもなります。
そこで大切になってくるのが、カロリーコントロールです。
自分の身体に必要なカロリーの摂取量がわかれば、あとは自分でコントロールするだけ。
ダイエットを始めようと思っている男性のみなさんも、スラッとカッコいい体型になるためにはカロリーの基礎知識が必要になってきますよ。
食べる量を減らすか運動を増やす、またはその両方を実践して、ダイエットを成功へと導きましょう。
