「最近お腹のたるみが気になってきた」
「お腹がぷよぷよでヤバイ」
そんな危機感を持っている男性は多いのではないでしょうか？
以前は無理なく履けていたパンツやスラックスが履けなくなって、だらしないお腹がさらに目立つようになってしまったら、世の女性たちに笑われてしまうかも。
今回はお腹を本気で痩せさせたいと願う男性のために、絶対に覚えておきたいお腹周りの引き締め方法を調べてみました。
ウエストを引き締めるためには、運動だけでなく生活習慣の見直しも重要。
短期間で腹筋を鍛えるためのプランク・Vシット、さらには気になる下腹・脇腹を鍛えるトレーニングなど、実践的な筋トレメニューと一緒に食事改善の具体例もご紹介していきます。
ウエスト引き締め方法を実践してカッコいい腹筋を手に入れると共に、健康への第一歩を踏み出しましょう。
目次
- 1 1. 20代・30代・40代でぽっこりお腹に悩む男性が急増中
- 2 2. 痩せ型の男性でもお腹だけぽっこり出ちゃっていませんか？
- 3 3. お腹周りに脂肪がつく原因
- 4 4. 内臓脂肪が多いと隠れ肥満になっているかも
- 5 5. 実は男性のお腹の脂肪は簡単に減らしやすい！
- 6 6. 腹筋だけではウエストは細くならない！
- 7 7. 【お腹が痩せる！】男性でもできる食事改善
- 8 8. 【お腹が痩せる！】男性のための有酸素運動
- 9 9. 【お腹が痩せる！】男性のための筋トレ・ストレッチ
- 10 10. ダイエット器具や加圧シャツも効果的
- 11 11. 忙しい男性のための「ながら筋トレ・ストレッチ」
- 12 12. バキバキに引き締まった腹筋なら女性にモテるかも！
1. 20代・30代・40代でぽっこりお腹に悩む男性が急増中
お腹がぽっこり出てきたという体型の悩み。
実はこれ、20代・30代・40代と幅広い年代の男性が共通して持っている悩みなんです。
アサヒグループホールディングスが2012年におこなった「カラダで気になるところは？」というアンケート（調査対象：全国の20歳以上の男女）では、男性の悩みトップが「お腹まわり」という結果も出ています。
男性も年齢を重ねるごとに太りやすくなってきますし、だんだんと自分のお腹が大きくなってくれば嫌でも気になり始めます。
できることならTHE 中年おじさんみたいな見た目じゃなく、カッコよくてスタイルの良いダンディーな男性になりたいですよね。
2. 痩せ型の男性でもお腹だけぽっこり出ちゃっていませんか？
「自分はまだ痩せているから大丈夫！」と思って油断している男性も要注意。
顔や下半身は痩せているのに、お腹だけぽっこり出たビール腹体型になっていませんか？
いくら体重が増えていないと言っても、お腹の中ではどんどん脂肪が溜まっている可能性があります。脂肪を減らしてお腹周りをスッキリと引き締めれば、スタイルも良くなって周りからの評判がガラッと変わるかもしれませんよ。
3. お腹周りに脂肪がつく原因
お腹周りだけ脂肪がついてぽっこり出るという太り方は、男性によく見られる傾向です。
なぜ男性はお腹だけ出てくる中年太りになるのでしょうか？
お腹周りなどにつく脂肪には２つの種類があります。
- 皮下脂肪
- 内臓脂肪
この２種類の脂肪のつき方は、男性と女性で違いがあると言われています。
つまり、男性と女性では太り方に違いがあるんですよ。
男性はお腹周りの「内臓脂肪」がつきやすいと言われています。
逆に女性は下半身（お尻や太もも）の「皮下脂肪」がつきやすいと言われています。
このような脂肪のつき方の違いがあるため、男性はお腹周りが特に太りやすくなってしまうという訳ですね。
4. 内臓脂肪が多いと隠れ肥満になっているかも
先ほど見た目には痩せている男性でも、お腹周りだけ出ている人が多いということ述べました。こういったタイプの男性も、実は内蔵脂肪が溜まっている可能性が高いですね。
一見痩せているように見えて実は体脂肪が多いという状態を「隠れ肥満」と言います。
日本人の男性は、隠れ肥満の状態になってしまっている人が多いと言われています。
隠れ肥満を放置しておくと、生活習慣病や動脈硬化などにつながる可能性があります。
見た目には痩せているから大丈夫と油断していると、知らず知らずのうちに隠れ肥満となってしまうかもしれませんので注意しましょう。
5. 実は男性のお腹の脂肪は簡単に減らしやすい！
お腹周りが気になり出した男性は、「中年太りは気になるけどお腹周りの脂肪は落ちにくいからつらい」といった理由でダイエットや筋トレを諦めがちです。
確かに世の中では、お腹周りの脂肪はなかなか落ちないというイメージがあるかもしれません。
ですが、そのイメージは大きな勘違い！
お腹周りの脂肪は全身の中でもっとも落としやすい脂肪なんです。
内臓脂肪は皮下脂肪に比べて一般的に運動中に効率よく燃焼されると考えられている。内臓脂肪は、脂肪分解ホルモン刺激を受ける（血中のカテコラミンが増加する）と、皮下脂肪よりも分解されやすい。
このように、お腹回りの脂肪の原因である内臓脂肪は身体の中で分解されやすく燃焼しやすいという性質を持っているので、他の部位と比べ簡単に落とすことができるんですよ。
6. 腹筋だけではウエストは細くならない！
お腹の脂肪を落とすためにはお腹周りを鍛えれば良いという考えから、筋トレだけを始めるという人もいるでしょう。
確かに腹筋をすればお腹の筋肉は鍛えられますが、ウエストを引き締めるとなると筋トレだけ続けてもあまり効果はないでしょう。
腹筋などの筋トレだけでお腹の脂肪を減らそうとすると、ものすごい数の腹筋をしなければならなくなります。つまり、筋トレだけではお腹周りの脂肪を効率的に減らせないんです。
では、どうやれば効率よくお腹の脂肪を減らせるのでしょうか？
ウエストを引き締めるために大切な３つのこと
お腹の脂肪を減らしてウエストを引き締めるために大切なこと。
それは、「食事改善」、「有酸素運動」、「筋トレ」の３つ。
「筋トレ」だけでなく同時に「食事改善」と「有酸素運動」もおこなうことで効率良く脂肪が減っていき、ウエストもキュッと引き締まっていくんです。
7. 【お腹が痩せる！】男性でもできる食事改善
それではまず、食事改善から初めていきしょう。
摂取カロリーと消費カロリー
食事改善の本題に入る前に、ダイエットを成功させるために大切な摂取カロリーと消費カロリーについて説明していきます。
ダイエットとはつまり、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えていくことなんです。
食べ過ぎなどで摂取カロリーを摂りすぎてしまったら、運動などで消費カロリーを増やさないといけません。
逆に食べる量を調整して摂取カロリーを消費カロリーより減らすことができれば、少しの運動を続けるだけで自然と痩せることができます。
また、自分の身体に必要な1日分の摂取カロリー（基礎代謝量）は体重や生活習慣などから計算することができます。
体重などから自分の基礎代謝量を計算してくれる便利なサイトもあるので、この機会に調べてみてはいかがでしょうか。
炭水化物はダイエットの天敵！
お腹周りのダイエット中には、食べるものにも気を付けないといけません。
特に注意してほしいのが、白いご飯やパンなどの炭水化物。
ダイエットの天敵といえば揚げ物などの油ものと思いがちですが、実は炭水化物が一番の天敵なんですよ。
・普通サイズ茶碗普通に1杯（150g）……222kcal
・丼用サイズ（260g）……434kcal
・コンビニ弁当サイズ（250g）……420kcal
パン
・食パン……264kcal
・ロールパン……316kcal
・クロワッサン……448kcal
30代男性の摂取カロリー目安は、平均で2200kcalと言われています。
この数字から考えても、白いご飯やパンはそれだけでカロリーが相当高いということがわかりますね。
さらに炭水化物を多く摂取すると脂肪が蓄積されやすい身体になってしまいますので、毎日のご飯の量はお茶碗の半分～3分の1程度のみにまで減らしましょう。
※炭水化物を完全に抜くと逆に身体に悪影響を及ぼします。あくまでも量を減らすだけに留めて、最低限の必要な量は食べるようにしてください。
お酒は量・種類・おつまみを工夫しよう
お酒もダイエットの天敵と思われがちですが、お酒全般がNGというわけではありません。
種類を選べばダイエット中でもお酒を楽しむことができますよ。
太りやすいお酒と言われているのが、醸造酒という種類のお酒です。
こちらのお酒は、お米や麦を発酵させた時にできる糖分がそのまま残っているお酒です。
先ほどの炭水化物同様、糖分をたくさん摂取すると太る原因となってしまうため注意が必要なんですね。
太りにくいお酒と言われているのが、蒸留酒という種類のお酒です。
蒸留酒もお米や麦を発酵させて作られますが、その後に蒸留の過程でアルコールと香味成分のみを抽出します。
そのため、蒸留酒には糖分が含まれないようになっているんですよ。
仕事などの場でお酒を飲まなければいけない、どうしても晩酌は外せないという人は、焼酎の水割りやハイボールなどを選びましょう。
ただし、飲み過ぎるのはいけませんので必ず酒量は抑えるように心がけてくださいね。
また、お酒と一緒に食べるおつまみも太りにくいものを選ぶと良いですね。
ナッツ・枝豆などの豆類やチーズ類は、糖質なども少なく太りにくいおつまみなのでおすすめです。
脂肪を減らすために摂取したい4つの栄養素
食物繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質
こちらの栄養素は内臓の動きを活発にして内蔵脂肪を減らしやすくしてくれるので、積極的に摂取していきましょう。
それぞれの栄養素を多く含む食材は以下の通りです。
栄養素の詰まったサプリも活用しよう
これだけの栄養素を全部取るのは大変だと言う人は、サプリメントを活用するのもおすすめです。
栄養素の中には熱を加えることで失われるものもありますが、サプリメントなら栄養素を崩すことなく効率的に摂取できますよ。
8. 【お腹が痩せる！】男性のための有酸素運動
ウエストを引き締めるために欠かせない運動が「有酸素運動」です。
ここでは有酸素運動について詳しく解説していきます。
有酸素運動は脂肪燃焼効果がある
有酸素運動は負荷の軽い運動を長時間おこなう運動ですので、自然と呼吸する回数が多くなります。
呼吸する回数が増えると大量の酸素が身体に取り込まれ、その酸素を使って脂肪を燃焼させてくれるんですね。
食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン（糖質）は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。そして、私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その過程で産生されたATPをエネルギー源として使います。しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができません。そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。
出典：健康長寿ネット
ウォーキングとジョギングを継続しよう
有酸素運動の中でも一番始めやすくておすすめの運動がウォーキング。
まずは散歩のようにゆっくりと歩くことからスタートしていき、慣れてくれば腕を振って早足のスピードくらいで歩いてみましょう。
さらに身体が慣れてくれば、スピードを少し上げてジョギングにステップアップ。
ジョギングと言ってもウォーキングと同じく激しく走る必要はなく、息切れせずに会話ができるくらいのスピードでゆっくりと走ればOKですよ。
9. 【お腹が痩せる！】男性のための筋トレ・ストレッチ
では、いよいよお腹周りを鍛えるための筋トレ・ストレッチをご紹介していきます。
筋トレで基礎代謝を上げる
ダイエットで筋トレをする目的は、ただ筋肉を増やすことではありません。
筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、太りにくい身体にしていくためです。
本格的に筋トレをするならスポーツジムに通わなければいけないと考える人が多いかもしれませんが、自宅でできる筋トレ・ストレッチはたくさんあります。
短期間で効果的にお腹回りを鍛えるトレーニング
それではここから、腹筋を短期間で効果的に鍛えるための筋トレメニューをご紹介していきましょう。
■腹筋を鍛える筋トレ・ストレッチ
■プランクのやり方
1. うつ伏せになって肘または腕をつき、足を伸ばします。
2. 1の状態を30秒～１分キープ。これを3～5セット繰り返します。
この時、身体を一直線にすることと呼吸深くすることを意識しましょう。
顎を引くと腹筋に力が入りやすく姿勢も綺麗になりますよ。
■Vシットのやり方
1. バンザイをしたまま仰向けになり、両手両足を伸ばします。
2. 1の状態で息を吐きながら体をV字に曲げていきます。
※反動を使わずに腹筋の力だけで上体と足をあげましょう。
3. 手の先がつま先に触れるくらいまで上半身を起こします。
5. 戻る時は腹筋に力を入れたまま、上体と足をゆっくり下ろしていきます。
4. 1～3を15～20回繰り返して1セットとし、1日2～3セットおこないます。
■脇腹を鍛える筋トレ・ストレッチ
1. 片ひじをついて寝転びます。この時は腰を地面につけたままです。
2. 足とひじだけで身体全体を支えます。
3. 左右セット交互に15秒間キープを1セットとし、4セットおこないます。
この時もプランクと同じく、頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。
腰の位置が下がると効果が半減してしまうので注意してください。
■下腹を鍛える筋トレ・ストレッチ
1. イスに浅く座ります。
2. 手でイスを持ち、バランスを取りながらひざを直角に曲げていきます。
3. 曲げた足をピンと伸ばして3秒キープします。
4. 2~3を10回繰り返して1セットおこないます。
10. ダイエット器具や加圧シャツも効果的
筋トレやストレッチが単調に感じて飽きてきたという人は、ダイエット器具や加圧シャツを使ってみるといいかもしれません。
ダイエット器具で有名なものは、腹筋を鍛えるための「腹筋ローラー」などがありますね。
通販などで安く買えますので気分を変えるために利用してみてはいかがでしょうか。
加圧シャツとは締め付けが強く、身体を圧迫してくれる下着シャツのことです。
身体が引き締められて姿勢矯正にも役立ちますし、着るだけで見た目がスリムになるのでお腹周りが気になる人は是非試してみてください。
11. 忙しい男性のための「ながら筋トレ・ストレッチ」
お腹周りを引き締めたいけど仕事や生活に追われてなかなか続かないという男性には、「〇〇しながらできる筋トレ・ストレッチ」がおすすめ。
忙しい仕事の合間にちょっとできる筋トレやストレッチを覚えておけば、知らない間にウエストがシェイプアップされていきますよ。
椅子に座りながらできる筋トレ・ストレッチ
椅子に座ったままできる！腹横筋トレーニング
1．胸をグッと張って、正しい姿勢で椅子に座ります。
2．ゆっくりと息を吐きつつ、下腹部からお腹を凹ませていきます。
3．凹ませた状態で20～30秒キープ。(呼吸はしてOKです)
4．1～3を3～5セット繰り返します。
寝転びながらできる筋トレ・ストレッチ
スマホを見ながらできる！腹筋トレーニング
1．仰向けに寝転んだ状態で両足を持ち上げて膝を曲げます。
2．片足ずつ床ギリギリまで伸ばしながら下ろし、これを右左交互に20回繰り返します。
12. バキバキに引き締まった腹筋なら女性にモテるかも！
お腹周りを引き締めるためには、やみくもに筋トレやダイエットしてもあまり意味がありません。
記事中でも述べたとおり、ダイエットを成功させるためには食事改善や運動を継続しておこなって生活全体を改善することが大切です。
また、お腹周りのダイエットは健康にも良い影響を与えてくれます。
プランクやVシット、そして下腹・脇腹を鍛えるための実践的なトレーニングなどを継続しておこなえば、カッコよく引き締まった腹筋を手に入れられるでしょう。そうなれば、あなたの魅力もグッとアップすること間違いなし！
お腹周りが気になりだしている男性のみなさんは、今回の記事を参考にしてお腹痩せダイエットを実践してみてください。
